JAK ZADBAĆ O ODPORNOŚĆ W CZASIE PANDEMII ?

W aktualnej sytuacji troska o zdrowie i wysoką odporność jest priorytetem każdego z nas. Długie kolejki do apteki wskazują na to, że staramy się chronić przed możliwym zakażeniem wieloma metodami. Poza sięganiem po suplementy diety jest jednak wiele innych czynników stylu życia, na które powinniśmy zwrócić dużo większą uwagę. Pamiętajmy, że odporności organizmu nie buduje się przez kilka godzin – jeśli przez ostatnie tygodnie, miesiące, czy lata zaniechaliśmy dbałość o nasze zdrowie, to tym bardziej warto skupić się na najważniejszych elementach wpływających na siłę naszego układu immunologicznego.

Jak zwiększyć odporność dietą?

Jeśli zależy nam na wzmocnieniu odporności, to powinniśmy pamiętać o tym, jak ważne w tym zakresie jest nasze odżywianie. Niedobory pokarmowe mogą skutecznie utrudnić naszemu układowi immunologicznemu walkę z patogenami. W takim razie jak się ich ustrzec?

Przede wszystkim unikajmy diet bardzo niskokalorycznych i restrykcyjnych. Decydujmy się na jadłospis z taką liczbą kilokalorii, która nie jest niższa od naszej Podstawowej Przemiany Materii.

Nie tylko niedobory kaloryczne mają niekorzystne działanie na naszą odporność, ale również niedobory białkowe. Prowadzą one do zwiększonego ryzyka rozwoju infekcji ze względu na upośledzenie odpowiedzi immunologicznej. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia dorośli mężczyźni i kobiety powinni spożywać białko w ilości co najmniej 0,9 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna zapewnić sobie dzienną podaż białka na poziomie min. 63 gramów. W przypadku, gdy spożycie tego składnika będzie niższe przez dłuższy czas, to możemy doprowadzić do niedoborów białkowych i w konsekwencji – osłabienia odporności. Źródłem białka są takie produkty jak: jajka, ryby, owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, produkty mleczne. Powinniśmy pamiętać o nich w naszym jadłospisie, aby dążyć do wzmocnienia układu odpornościowego.

Kolejnym ważnym elementem diety wspomagającej odporność są warzywa i owoce. To właśnie one dostarczą nam wielu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, których podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Starajmy się, aby każdy z naszych posiłków zawierał warzywo lub owoc – dobrym pomysłem na urozmaicenie są sosy warzywne, zupy, pasty do pieczywa, koktajle.

Czy suplementacja witaminy C zwiększa odporność?

Witamina C przez wiele osób jest uważana za substancję, która znacznie poprawia odporność. Czy to prawda? Rzeczywiście, ma ona istotny wpływ na komórki układu immunologicznego – m.in na różnicowanie się limfocytów i pracę neutrofilii. Zauważono, że jej niedobór wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje i niższą odpornością. Natomiast zgodnie z aktualnymi badaniami, dzienna dawka w wysokości 100-200 mg powinna być wystarczająca w celach prewencji zakażeń. Wysokie dawki, po które możemy sięgnąć stosując suplementy diety, nie mają dobrze wykazanego korzystnego wpływu. W jednej z metaanaliz, która obejmowała 6 badań naukowych, zauważono, że stosowania ≥1 g wit. C dziennie nie wiązało się ze zmniejszeniem częstości przeziębień. Pokrycie tych zalecanych 100-200 mg witaminy C dziennie możemy zapewnić sobie dietą zawierającą owoce i warzywa. Taka ilość będzie pokryta np. przez spożycie 1 sztuki kiwi, 1 pomidora i 1/3 papryki. Suplementacja może być przydatna, gdy przykładowo jadamy wyłącznie posiłki poddane obróbce termicznej, bowiem wysoka temperatura prowadzi do rozpadu witaminy C.

Czy cynk sprzyja poprawie odporności?

Cynk to składnik mineralny, który okazuje się mieć bardzo istotną rolę w utrzymywaniu sprawnie funkcjonującego układu immunologicznego. Jego niedobór jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób zakaźnych, takich jak biegunka bakteryjna, czy zapalenie płuc. Zbyt mała ilość cynku w organizmie jest przyczyną zaburzenia produkcji, rozwoju i metabolizmu komórek układu odpornościowego, co ma swoje skutki w znacznie obniżonej zdolności do obrony przed drobnoustrojami. Należy jednak podkreślić, że stała suplementacja cynku może doprowadzić do nadmiaru tego pierwiastka, który podobnie jak niedobór – jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Zatem najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie jadłospisu obfitującego w żywieniowe źródła tego składnika, takie jak: ryby, mięso, nabiał, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, sezam, migdały, gorzka czekolada, jajka.

Witamina D na wzmocnienie odporności

Zgodnie z wytycznymi dla populacji Środkowej Europy, powinniśmy suplementować witaminę D od października do końca marca. Jednak w sytuacji, gdy w pozostałych miesiącach nie przebywamy odpowiednio długo na słońcu, to stosowanie witaminy D doustnie również może być konieczne w celu zapobieganiu niedoborów. Zaleca się, aby osoby dorosłe przyjmowały od 800 do 4000 IU witaminy D dziennie, w zależności od masy ciała. Ta witamina ma dobrze udowodniony korzystny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, dlatego jeśli zależy nam na wzmocnieniu odporności, powinniśmy dbać o jej prawidłowy poziom we krwi poprzez odpowiednią suplementację.

Jakie nawyki obniżają odporność?

Skoro znamy już najważniejsze elementy wzmacniające odporność, warto również zapoznać się z tymi, które działają na nią destrukcyjnie. Jednym z nich jest alkohol – szczególnie jeśli sięgamy po niego regularnie. Alkohol nie tylko obciąża nasze organy wewnętrzne, ale również sprzyja odwodnieniu organizmu i utracie wielu cennych składników pokarmowych, w szczególności składników mineralnych. Palenie papierosów to także nawyk, który niekorzystnie wpłynie na odporność organizmu, szczególnie w zakresie zakażeń układu oddechowego.

Dieta bogata w wysokokaloryczne przekąski i dania typu fast-food sprawi, że nie będziemy dostarczać sobie odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika pokarmowego… pomimo spożywania często więcej niż wystarczającej liczby kilokalorii. Alkohol, duża ilość przetworzonych produktów, niskie spożycie źródeł błonnika pokarmowego (owoców, warzyw, pełnych ziaren) sprzyja zaburzeniom jelitowej flory bakteryjnej, co także wiąże się z pogorszeniem funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak zadbać o dietę w czasie pandemii koronawirusa? 

Ze względu na trwającą pandemię, nie możemy wyjść do restauracji, a nasze wycieczki do sklepów powinny być jak najbardziej ograniczone. Nie powinniśmy jednak zapominać o tym, jak ważne jest dbanie o prawidłowe odżywienie organizmu, bowiem jest ono jednym z głównych elementów niezbędnych do wzmocnienia odporności organizmu. Z tego względu warto jest rozważyć kilka pomocnych możliwości:

  • Przygotować większe zakupy raz na kilka dni– pamiętajmy jednak, aby dobrze je zaplanować, co skróci czas naszego pobytu w sklepie, ale jednocześnie oddali nas od kupowania niepotrzebnych zapasów.
  • Zamówić catering dietetyczny– to rozwiązanie również pozwoli nam zrezygnować z wyprawy do sklepu, a dzięki bezkontaktowym dostawom oferowanym przez każdy catering, nie będziemy mieli bezpośredniego kontaktu nawet z kierowcą. Zaletą tego rozwiązania jest także fakt, że w ten sposób zapewnimy sobie prawidłowe odżywienie organizmu.
  • Zamówić zakupy on-line– możemy skorzystać z możliwości zamawiania zakupów spożywczych do domu, dzięki czemu nie będziemy musieli wychodzić do sklepu, co znacznie ograniczy kontakt z innymi ludźmi.
  • Zdecydować się na posiłki z restauracji z dostawą– taka opcja da nam namiastkę wyjść do restauracji, a jednocześnie pomoże nam w ograniczeniu dokonywania zakupów w sklepach.

Polecamy również ćwiczenia fizyczne w domu, które można znaleźć na YouTubie,  np. odprężająca joga na wzmocnienie odporności.